“임신에 기적처럼 효과적인 음식”은 없지만, 연구에 따르면 통곡물, 과일, 채소, 생선, 식물성 단백질 등 건강한 식품을 꾸준히 섭취하면 임신 가능성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 이유와 방법을 지금부터 살펴보겠습니다.
현재까지 특정 음식이 임신 성공률을 높인다는 결정적인 증거는 없지만, 영양이 풍부한 균형 잡힌 식단이 전반적인 건강을 향상시키고, 그 결과 임신을 준비하는 몸에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것은 여러 연구를 통해 확인되었습니다.
임신을 위한 생활습관, 식단이 중요한 이유
임신을 시도할 때는 단순히 ‘좋은 음식’을 먹는 것보다 전반적인 생활습관과 식단이 더 중요합니다.
- 건강한 체중 유지
- 영양 균형 잡힌 식사
- 포화지방, 정제당, 가공식품 최소화
이러한 습관은 호르몬 균형을 잡고 신체 기능을 최적화하여 임신에 더 유리한 환경을 만들어줍니다.
지금부터 좋은 식습관을 실천하면, 임신 후에도 건강한 임신 상태를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
과일과 채소
임신을 준비 중이라면, 가장 먼저 주목해야 할 음식군은 바로 과일과 채소입니다.
이들은 자연이 준 종합 비타민이라고 할 수 있으며, 생식력과 임신 준비에 중요한 다양한 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다.
엽산이 풍부한 식품, 꼭 챙기세요
특히 임신을 계획하고 있다면 엽산 섭취가 매우 중요합니다. 엽산은 비타민 B군의 일종으로, 신경관 결손증(예: 척추갈림증)과 같은 태아의 선천적 이상을 예방하는 데 필수적인 영양소입니다.
엽산이 풍부한 식품 예시:
- 잎이 많은 녹색 채소: 시금치, 브로콜리, 방울양배추, 아스파라거스 등
- 과일류: 감귤류, 바나나
- 콩류 및 견과류: 렌틸콩, 병아리콩, 아몬드
- 통곡물과 강화 시리얼
- 엽산 강화 빵류
이러한 식품은 산전 비타민 외에도 식사를 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 임신 3개월 전부터 엽산 섭취를 권장합니다.
조리법도 중요해요
엽산은 열에 약하기 때문에, 채소를 요리할 때는 찜기에서 살짝 찌거나, 물을 적게 사용해 데치는 방식이 좋습니다. 이렇게 하면 영양소 손실을 줄일 수 있어요.
무지개처럼 다양한 색의 과일과 채소를!
과일과 채소를 고를 땐, 다채로운 색상을 고려해 보세요.
빨강, 주황, 초록, 보라색 등 다양한 색상의 농산물을 섭취하면, 각기 다른 항산화제와 식물성 화합물을 통해 면역력은 물론 생식 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
1. 생선: 오메가-3로 생식력 향상
생선은 오메가-3 지방산의 최고의 공급원 중 하나입니다. 오메가-3는 염증을 줄이고 호르몬 균형을 맞추며, 일부 연구에서는 자연 임신 확률을 높이는 데 긍정적인 역할을 하는 것으로 나타났습니다.
하지만 생선을 선택할 때 주의할 점도 있습니다. 일부 대형 어류에는 수은과 같은 중금속이 포함돼 있으며, 이는 아기의 뇌 및 신경계 발달에 해로울 수 있습니다.
섭취 시 주의해야 할 생선:
- 황새치, 청새치, 상어, 왕고등어, 눈다랑어, 오렌지 러피, 멕시코만 옥돔
안전하게 먹을 수 있는 생선 (주 2~3회, 총 350g 이하 권장):
- 연어, 대구, 틸라피아, 새우, 통조림 참치(알바코어 제외), 메기 등
해산물을 좋아하지 않는다면 생선 오일 보충제를 고려할 수 있지만, 복용 전에는 반드시 전문가와 상담하세요.
2. 굴: 아연으로 생식 기능을 지원
굴은 아연 함량이 매우 높은 해산물로, 남성의 정자 생산과 테스토스테론 생성, 여성의 배란 주기에도 긍정적인 영향을 줍니다. 아연은 생식 건강을 유지하는 데 중요한 미네랄입니다.
- 하루 권장 아연 섭취량: 여성 8mg, 남성 11mg
- 과도한 아연 섭취는 구리 흡수 방해 및 면역 저하를 초래할 수 있으므로 주의해야 합니다.
굴 외에도 호박씨, 캐슈넛, 렌틸콩 등에서도 아연을 섭취할 수 있습니다.
3. 식물성 단백질: 건강한 대안으로 불임 위험 감소
콩, 렌틸콩, 두부, 견과류, 완두콩 등 식물성 단백질은 배란 문제로 인한 불임 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 동물성 단백질 위주의 식단보다는 일부를 식물성으로 전환해보세요.
- 건강한 체중 유지
- 지방과 칼로리 섭취 감소
- 호르몬 균형 유지에 도움
하루 한 끼 정도는 식물성 단백질 식사로 대체해보는 것을 추천드립니다.
4. 통곡물: 에너지와 섬유질, 생식 건강을 동시에
현미, 통밀빵, 오트밀, 밀기울 시리얼 등 통곡물은 엽산, 철분, 비타민 B군 등 생식 건강에 중요한 영양소가 풍부합니다.
연구에 따르면, 체외수정(IVF)을 준비하는 여성의 통곡물 섭취가 착상 및 출산 성공률을 높일 수 있다는 결과도 있습니다.
5. 전유제품
흥미롭게도, 연구에 따르면 전유 요구르트, 치즈, 우유 등 지방이 포함된 유제품이 임신 가능성에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 반면, 저지방 유제품은 오히려 부정적 효과를 미칠 수 있습니다.
- 전지 우유로 만든 요거트나 치즈를 선택하세요.
- 하루 1회 전유제품을 식단에 포함해보세요.
임신을 준비 중이라면 피해야 할 음식들
임신을 준비하고 있다면, 무엇을 먹을지뿐만 아니라 무엇을 피해야 하는지도 매우 중요합니다. 생식력에 부정적인 영향을 줄 수 있는 음식들을 피하는 것만으로도 건강한 임신을 준비하는 데 큰 도움이 됩니다.
1. 술: “가끔 한 잔”도 조심해야 해요
술을 완전히 금해야만 임신이 가능한 것은 아니라는 연구도 있지만, 알코올은 배란을 방해하고, 임신 시기를 정확히 예측하기 어렵기 때문에 임신을 준비 중이라면 가능한 음주를 자제하는 것이 안전합니다.
- 특히 **폭음(여성 4잔 이상)**은 생식력에 부정적 영향을 줄 수 있어요.
- 임신 초기에는 태아에게 심각한 영향을 줄 수 있으므로 임신 가능성이 있는 기간엔 음주를 피하는 것이 가장 안전합니다.
대신 버진 칵테일이나 무알콜 음료로 분위기를 즐겨보세요.
2. 트랜스지방: 보이지 않는 생식력의 적
트랜스지방은 가공식품, 패스트푸드, 튀긴 음식 등에 많이 포함되어 있으며, 다음과 같은 문제를 유발할 수 있습니다:
- 여성 불임과 관련
- 남성의 정자 수 감소 및 질 저하
- 임신 중 섭취 시 조산 위험 증가
원재료에 “부분 경화유” 또는 “trans fat”가 적혀 있다면 피하는 것이 좋습니다.
3. 정제 탄수화물: 혈당 스파이크는 악영향
흰쌀, 흰빵, 일반 파스타처럼 정제된 탄수화물은 섬유질과 영양소가 제거되어 혈당과 인슐린 수치를 급격히 높이는 식품입니다.
- 특히 **PCOS(다낭성 난소 증후군)**를 가진 여성에게는 혈당 조절이 생식력 유지에 매우 중요하므로, 정제 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다.
- 대신 현미, 통밀빵, 통곡물 파스타 등으로 대체해보세요.
4. 카페인: 과도한 섭취는 생식력에 해로울 수 있어요
카페인을 많이 섭취하면 생식 건강에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
- 하루 500mg 이상(커피 약 5잔 이상)은 임신 가능성을 낮출 수 있음
- 일반적인 권장량: 하루 200mg 이하 (커피 1~2잔)
임신에 어려움을 겪고 있거나 **시험관 시술(IVF)**을 앞두고 있다면, 카페인 섭취를 더욱 줄이거나 중단하는 것이 권장됩니다.
팁: 유행하는 다이어트는 잠시 멈추세요
임신 준비 중에는 저탄고지, 원푸드, 디톡스 다이어트처럼 특정 영양소를 제한하는 다이어트는 피해야 합니다.
이러한 식단은 엽산, 철분, 오메가-3, 단백질 등 임신에 필수적인 영양소를 고갈시킬 위험이 있습니다.
임신을 위해 레트로졸을 복용하는 경우 특정 음식을 피하는 것이 중요한가요?
일반적으로 레트로졸을 복용하는 동안 특별히 피해야 할 음식은 없습니다.
레트로졸은 원래 유방암 치료제로 사용되지만, 최근에는 임신을 준비하는 여성에게도 배란 유도제로 처방되는 경우가 많습니다.
불임 치료 목적의 레트로졸은 보통 생리 주기 초반, 난포기에 복용합니다. 이 약물은 체내 에스트로겐 생성을 억제하고, 뇌하수체가 **난포자극호르몬(FSH)**을 분비하도록 유도해 난자의 성숙과 배란을 돕는 역할을 합니다.
다만, 레트로졸 복용 중에는 일시적인 안면 홍조나 야간 발한 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 이런 증상은 체온을 상승시킬 수 있는 매운 음식 섭취 시 더 심해질 수 있기 때문에, 불편함을 줄이기 위해 맵거나 자극적인 음식은 가능한 피하는 것이 좋습니다.
임신 가능성을 높이는 다른 방법
임신을 시도하는 것은 단순히 좋은 식단을 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 건강한 임신과 아기를 위해 몸을 준비하는 과정도 중요합니다. 임신을 위해 꼭 실천해야 할 단계는 다음과 같습니다.
엽산이 포함된 산전 비타민을 섭취하세요.
아무리 균형 잡힌 식단을 유지하더라도, 척추 갈림증과 같은 신경관 결손(NTD)을 예방하기 위해서는 산전 비타민 복용이 중요합니다. 대부분의 전문가들은 임신을 시도하기 최소 한 달 전부터 엽산을 복용할 것을 권장합니다. 미국 산부인과학회(ACOG)는 가임기 여성 모두에게 매일 400마이크로그램(㎍)의 엽산이 함유된 산전 비타민을 섭취하도록 권장하며, 임신 초기에는 복용량을 최대 600㎍까지 늘릴 것을 권합니다.
가족 중 NTD 병력이 있거나 발작 치료제를 복용 중이라면, 의료진은 임신 최소 한 달 전부터 시작해 첫 3개월 동안 하루 4,000㎍(또는 4mg)의 엽산 섭취를 권장할 수 있습니다.
산전 비타민을 복용하면 건강한 아기를 임신하는 데 필요한 엽산과 다른 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 임신 전에 산전 비타민을 복용하면 임신 후 입덧을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결과도 있습니다.
시중에서 판매되는 좋은 산전 비타민은 최소 권장량 이상의 엽산을 포함하고 있지만, 의료진이 더 많은 엽산을 권할 경우 별도의 엽산 보충제가 필요할 수 있습니다. 엽산은 수용성 비타민이므로 과잉 섭취 시 체외로 배출되지만, 과다 복용은 비타민 B12 결핍을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 특히 채식주의자의 경우 이러한 결핍이 문제가 될 수 있으니, 의사나 조산사와 상담하는 것이 좋습니다.
보충제는 건강한 식단을 대신하는 것이 아니라 보완하는 수단이라는 점을 기억하세요. 일반 종합 비타민에는 태아에게 해로울 수 있는 고용량의 비타민이나 미네랄이 포함되어 있을 수 있으므로, 임산부를 위한 전용 제품을 선택하는 것이 안전합니다.
채식 식단을 따르는 경우, 비타민 D와 B12, 그리고 충분한 단백질 보충이 필요할 수 있습니다. 본인의 식습관과 상태에 맞는 산전 보충제는 담당 의사와 상의하여 선택하세요.
또한 남성 파트너 역시 임신 준비에 함께해야 합니다. 임신을 시도하기 최소 3개월 전부터 아연과 셀레늄이 포함된 종합 비타민을 매일 복용하는 것이 도움이 됩니다. 정자가 완전히 발달하고, 보충제 등 생활 습관 변화의 효과가 나타나기까지 약 74일이 걸리기 때문에 남성의 준비도 임신 성공에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
흡연을 피하세요
흡연을 하고 있다면 지금 당장 끊으세요. 연구에 따르면 흡연 여성은 불임 위험이 상당히 높습니다. 태아 발달에 해를 끼치고, 조산 및 분만 위험을 높이며, 선천적 기형이 있는 아기를 낳을 가능성을 높일 수 있다는 것은 잘 알려진 사실입니다.
건강한 체중을 유지하세요
과체중이나 저체중은 임신을 어렵게 만들 수 있으므로, 임신을 준비하는 동안에는 건강한 체질량지수(BMI)를 유지하려는 노력이 필요합니다. 비만한 여성은 임신 및 출산 과정에서 합병증 위험이 더 높고, 반대로 저체중인 여성은 저체중아를 출산할 가능성이 더 크다는 점을 기억하세요.
매일 과일, 채소, 통곡물, 그리고 요구르트, 치즈, 우유와 같은 칼슘이 풍부한 식품을 충분히 섭취하세요. 영양소가 부족하면 생리 주기에 영향을 미쳐 배란일 예측이 어려워질 수 있으며, 경우에 따라서는 배란이 아예 일어나지 않을 수도 있습니다.
저지방, 고섬유질 식품을 포함한 건강한 식단을 따르는 것과 함께 규칙적인 운동도 중요합니다. 과체중이라면 일주일에 0.5~1kg 정도 감량하는 것을 목표로 하세요. 이는 건강하고 안전한 속도의 체중 감량입니다. 급격한 다이어트는 체내 영양 균형을 깨뜨릴 수 있으며, 임신을 준비하는 데는 적절하지 않습니다.
철분 섭취량을 늘리세요
임신 중 철분이 부족하면 태아의 성장과 건강에 영향을 줄 수 있을 뿐 아니라, 특히 출산 중 출혈이 많을 경우 산모가 철분 결핍성 빈혈에 노출될 수 있습니다. 빈혈은 적혈구 수치를 낮추고 심한 피로를 유발할 수 있습니다.
따라서 임신 전부터 충분한 철분을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 생리량이 많은 여성의 경우 생리로 인해 철분이 소모되므로, 하루 약 18mg의 철분을 섭취하는 것이 권장됩니다. 임신 중에는 혈액량이 증가하고, 태아가 철분을 저장하는 시기이기 때문에 철분 섭취량을 하루 27mg까지 늘리는 것이 좋습니다. 이를 위해 철분 보충제나 철분이 풍부한 음식 섭취가 필요할 수 있습니다.
붉은 고기를 자주 먹지 않거나 채식 또는 비건 식단을 따르고 있다면, 산전 비타민을 통해 철분을 보충할 수 있습니다. 대부분의 의료진은 임신 전 검진 시 혈액 검사를 통해 철분 수치를 확인하고, 필요에 따라 보충을 권장합니다.